Sladkor in sol, nepogrešljiva, v preveliki količini pa zelo škodljiva

Prvi pogoj za ohranjanje zdravja in dobrega počutja je – ob zadostnem gibanju in hidraciji – raznovrstna in uravnotežena prehrana. Pomembna pa ni samo izbira živil, ampak tudi, kaj vse in v kakšnih količinah jim dodamo, da izboljšamo ali okrepimo njihov okus. V mislih imamo sladkor in sol, ti prvobitni, prislovično nepogrešljivi, a hkrati nevarni začimbi – za zdravje škodljivi, če pri njunem posipanju nimamo prave mere.

Nič takega, česar ne bi že tisočkrat slišali, a s krotenjem razvad je tako kot z vzgojo otroka ali učenjem: ponavljanje je mati modrosti (znanja). Zato še eno svarilo ne bo odveč.

Številna tveganja

Sladkorji so enostavni ogljikovi hidrati, ki telo oskrbujejo z energijo. Delimo jih na naravno prisotne (v sadju, zelenjavi, mleku in mlečnih izdelkih) in proste sladkorje (to so tisti, ki jih proizvajalec živila, kuhar ali potrošnik doda živilom ali pijačam, po definiciji Svetovne zdravstvene organizacije pa tudi sadni sokovi, njihovi koncentrati in med).

Vse vrste sladkorja gredo po zaužitju skozi isti proces. Če poenostavimo: najprej se spremenijo v fruktozo, ki se v črevesju absorbira in potuje v jetra. Tam se spremeni v glukozo. Če je njena raven previsoka, se nakopiči v celicah kot zaloga za takojšnjo ponovno uporabo, ko bo raven krvnega sladkorja upadla. Ko so te zapolnjene, se presežna glukoza skladišči v obliki glikogena v jetrih in mišičju.

Sladkor velja za enega najhujših sovražnikov našega zdravja, saj povečuje tveganje za čezmerno telesno maso in debelost, presnovni sindrom, sladkorno bolezen tipa 2, zobno gnilobo itn. Škoduje torej žilam, možganom, živcem, očem, srcu, ledvicam in zobem.



Kot nobena skrajnost ni dobra, tudi demoniziranje sladkorja ni. Res ga mnogi imenujejo bela smrt, a je treba videti tudi drugo plat zgodbe. Sladkor je za telo tudi koristen, saj možgane in mišice oskrbuje z energijo. Med telesnim naporom izboljšuje vzdržljivost in zmanjšuje utrujenost. Ni zanemarljivo, da vsebuje hormon veselja, serotonin, kar izboljša razpoloženje in človeka razbremenjuje stresa in depresije. Ugodno deluje na srce. Ugled mu dviga tudi dejstvo, da je naravno prisoten v živilih, ki jih pojmujemo kot zdrava in jih je priporočljivo redno uživati (zlasti sadje in zelenjava). A še enkrat: koristen je le, če ga uživamo v omejenih, dovolj majhnih količinah.

Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) energijski vnos iz naravnega ali dodanega sladkorja pri odraslem ne bi smel preseči desetih odstotkov dnevnega vnosa energije, torej največ 50 gramov ali 12 čajnih žličk različnih sladkorjev, pri otrocih in mladostnikih pa še bistveno manj. Pozneje je – pogojno – to mejo zmanjšala še za polovico. Smernice WHO se sicer nanašajo na dodane sladkorje, ne pa na sladkorje v svežem sadju, zelenjavi in mleku.

S projektom do ukrepov

Da bi ugotovili, koliko sladkorja zaužijemo Slovenci, so Inštitut za nutricionistiko, NIJZ in UKC na pobudo ministrstva za zdravje začeli večletni projekt Sladkor v prehrani: razpoložljivost v živilih, prehranski vnosi in vplivi na zdravje. Konec lanskega leta so predstavili prve rezultate. Ugotavljajo, da je treba prehranska priporočila, ki veljajo v svetu, »prenesti v prakso tudi v Sloveniji, kjer je debelost razširjena tako pri otrocih kot pri odraslih. Vnos prostih sladkorjev se lahko zmanjša z omejevanjem uživanja pijač (pijače z dodanim sladkorjem, sadni sokovi) in živil, ki vsebujejo velike količine prostih sladkorjev, ter s spodbujanjem uživanja živil z naravno prisotnim sladkorjem (sadja, zelenjave ter mleka in mlečnih izdelkov brez dodanega sladkorja).«

V Sloveniji sicer manjkajo podatki o porabi sladkorja po različnih starostnih skupinah, zato trendov, ki veljajo v svetu, ni mogoče natančno dokazati. Zaradi domneve, da je zaradi vsesplošne prisotnosti dodanega sladkorja v živilih in pijačah njegov vnos v slovenski populaciji prevelik in prinaša javnozdravstveno tveganje, bi morali njegovo količino v predelanih živilih ustrezno zmanjšati, ljudi pa odvrniti od živil z velikim deležem dodanega sladkorja. Končni izsledki projekta bodo podlaga za nadaljnje ukrepe za zmanjšanje vnosa sladkorja.



Optimizem pa vzbuja raziskava Z zdravjem povezano vedenje v šolskem obdobju med mladostniki v Sloveniji (NIJZ), ki kaže, da slovenski mladostniki čedalje pogosteje redno uživajo zelenjavo in sadje in da jih čedalje manj pogosto posega po sladkanih pijačah.

Skrito v predelani hrani

Čokolada, sladkarije in sladke pijače po podatkih Inštituta za nutricionistiko obsegajo skoraj 60 odstotkov vsega zaužitega prostega sladkorja, pomemben delež pa prispevajo še piškoti, sadni sokovi in žitne ploščice. Vnos dodanega sladkorja je težko nadzirati zlasti takrat, ko gre za tako imenovani skriti sladkor. Živilska industrija ga dodaja raznovrstnim izdelkom, najdemo ga tudi tam, kjer ga najmanj pričakujemo, celo v živilih, ki sploh niso sladka. Po nekaterih podatkih je dodan kar 80 odstotkom živil, na Inštitutu za nutricionistiko so ga odkrili v več kot polovici predpakiranih živil.



Obilica sladke omame je na primer v vodah z okusom, ledenih čajih, gaziranih pijačah pa tudi v paradižnikovih omakah, solatnih prelivih, kitajskih jedeh, žitih za zajtrk … Zato je vir informacij, na katerega bi moral biti potrošnik vselej pozoren, oznaka vsebnosti posameznih sestavin na embalaži. Boj proti pretiranemu uživanju sladkorja pa otežuje tudi prej omenjeni vpliv serotonina. Sladkor postane tolažba, po kateri posežemo vsakič, ko si želimo izboljšati počutje, zato nas zasvoji.

Slovenci pretiravamo s soljo

Zelo podobno zgodbo piše sol, ki je po ljudskem izročilu celo najbolj cenjena začimba. Simbolno naj bi ohranjala življenje in zdravje ter varovala pred zlom. Nastopala je v številnih legendah in obredih, simbolizirala pa duhovitost in modrost. Danes spada med bele sovražnike zdravja, poleg sladkorja, bele moke in masti. A spet: samo če je v prevelikih odmerkih. Res pa sta sodobni način življenja in prehranjevanja privedla do tega, da je večina zaužije preveč. To velja za ves svet. Slovenija je v primerjavi z EU nadpovprečna porabnica.

S soljo telo dobiva nujno potreben natrij, ki pomaga pri vzdrževanju ravnotežja telesnih tekočin in skrbi za zdravo delovanje srca in ožilja. Premajhen vnos natrija oziroma natrijevega klorida lahko povzroči srčno-žilne zaplete, težave z ravnjo holesterola v krvi in nadzorom krvnega sladkorja, prinese slabšo kakovost življenja starostnikov in slabše rezultate pri intenzivni telesni aktivnosti. Po drugi strani pa tudi prevelik vnos vpliva na povišanje krvnega tlaka, kar povečuje tveganje za razvoj srčne kapi in drugih srčno-žilnih bolezni. Pri izločanju natrija z urinom pa se lahko po tej poti izloči tudi preveč kalcija, kar zmanjšuje gostoto kosti in lahko vodi v osteoporozo.



Po priporočilih WHO in Organizacije ZN za hrano in kmetijstvo naj bi odrasli zaužili največ pet gramov ali eno čajno žličko soli na dan, mladostniki 1,4 grama, otroci pa še manj, sorazmerno s telesno težo, v starosti od enega do štirih let le 0,8 grama na dan. Telesni napori, bruhanje, driska, vročina ali povišana temperatura ozračja potrebe po soli nekoliko povečajo.
Raziskave kažejo, da odrasli prebivalci Slovenije v povprečju močno presegamo še dopustno dnevno količino (po ne več najbolj svežih podatkih 11,8 grama soli na dan), da pa so trendi spodbudni; poraba se zmanjšuje, predvsem pri moških.

Slovenci smo znani po tem, da živila radi dosoljujemo – če je treba ali ne. Sol je namreč naravni konzervans pa tudi ojačevalec okusa. Na to smo se navadili, zato se nam manj slane jedi zdijo omledne. Največ soli pa zaužijemo s predpripravljenimi, konzerviranimi in predelanimi živili, s kruhom in pekovskimi izdelki, siri in predelanimi mesninami,
vloženo zelenjavo pa tudi s hrano v gostinskih obratih.

Kako vzljubiti manj slano in manj sladko

Odgovor je v prvi vrsti ozaveščati ljudi o tem, kako naj spremenijo nezdrave navade in bodo izbirčni pri nakupovanju živil. Poleg tega pa so se v svetu in doma rodile številne gospodarske pobude in zaveze za zmanjšanje porabe sladkorja in soli v nekaterih izdelkih. Pod okriljem Zbornice kmetijskih in živilskih podjetij pri GZS se je 11 podjetij iz sektorja brezalkoholnih pijač, sedem mlekarskih in osem pekarskih podjetij (vsi ključni domači ponudniki hrane) zavezalo širiti ponudbo živil izboljšane sestave – z manj sladkorja, soli in maščobe. Njihov cilj je postopoma spremeniti potrošnikov okus in ga navaditi na bolj zdravo hrano. V petih letih je v ponudbi viden velik napredek, ugotavljajo v GZS.

Projektno so se tega lotili tudi na primer v Sparu Slovenija. Za cilj so si zastavili postopno zmanjšanje vsebnosti sladkorja in soli v nekaterih izdelkih, ne da bi okrnili njihov okus. Pri zmanjševanju soli so se osredotočili na mesne izdelke, pripravljene delikatesne solate, kruh in pekovske izdelke. Sladkor omejujejo v mlečnih izdelkih, pijačah in sirupih, piškotih, pecivu, žitih za zajtrk itn.