Starši, bodite zgled otrokom tudi pri prehranjevanju

Športna prehrana je eden od najpomembnejših delov celovite podobe športno aktivnih ljudi. Naj si gre za odraščajoče otroke, za ljudi v obdobju najboljše telesno-psihične forme ali starejše odrasle. Kaj zaužiti, da bo aktivnost tudi zdrava, je pojasnil doc. dr. Evgen Benedik, klinični dietetik, zaposlen na Pediatrični kliniki Univerzitetnega kliničnega centra Ljubljana in Oddelku za živilstvo Biotehniške fakultete Univerze v Ljubljani.

Kaj sploh pomeni oziroma je pojem športna prehrana za športno dejavne ljudi?

Gre pravzaprav za uravnotežen način prehranjevanja, ki ga ponazarja prehranski krog oziroma prehranski krožnik. Lahko bi rekli, da je to temelj, iz katerega izhajamo in ga prilagajamo potrebam rekreativnega športnika otroka, odraslega ali starejše odraslega človeka. Pri profesionalnih športih je zgodba lahko zelo drugačna.

Assortment of healthy protein source and body building food. Meat beef salmon chicken breast eggs dairy products cheese yogurt beans artichokes broccoli nuts oat meal. Copy space background, top view

Ali se potrebe po hranilih razlikujejo glede na starost ljudi?

Seveda, in to zelo. Največje potrebe po hranilih imajo dejansko otroci, najstniki in mladi odrasli, saj so v obdobju hitrega razvoja in rasti. Zato se svetuje, da imajo pet enakomerno razporejenih obrokov čez dan, ki naj vsebujejo približno četrtino krožnika ogljikovih hidratov, kot so polnovredne testenine, rjavi neoluščen riž, kosmiči za zajtrk brez dodanega sladkorja, ..., četrtino beljakovin, tako na račun živil živalskega kot rastlinskega izvora, polovico krožnika pa naj predstavlja zelenjava. Vse skupaj se prelije še s hladno stiskanim oljem. Ob krožniku naj bo pripravljeno še kakšno sadje za sladico in kozarec navadne vode. Povečane potrebe po hranilih imajo tudi starejši odrasli.

Kateri element je v primerni prehrani za športno dejavne ljudi najpomembnejši?

Na vsak način je najpomembnejša ustrezna hidracija. Za rekreativne športnike, predvsem rekreativne športnike otroke, zadostuje že voda. Pri večjih telesnih naporih, pri katerih prihaja do večje izgube tekočine in elektrolitov s potenjem, pa so primerni tudi različni izotonični napitki. Količina tekočine je odvisna od telesne dejavnosti, najstniki pri zmerni aktivnosti potrebujejo vsaj 1,5 litra vode na dan, rekreativci do dva litra ali še več. Ne moremo mimo ogljikovih hidratov in maščob, ki predstavljajo vir energije, ter beljakovin, ki prispevajo k obnovi telesa in gradnji mišične mase. Pri prehrani otroka športnika je pomembno izpostaviti, da mora prehrana zadostiti vsem njegovim potrebam po energiji in vsem potrebam po ostalih hranilnih snoveh. Kronično pomanjkanje energije in hranil lahko pri otroku zavre njegova telesni razvoj in rast.

Nimamo dovolj znanstvenih dokazov, ki bi dokazali, da ima veganska prehrana pri otrocih kakršnekoli kratkoročne ali dolgoročne koristi, je pojasnil doc. dr. Evgen Benedik. FOTO: osebni arhiv

So ljudje dovolj ozaveščeni pri vedenju, kaj je uravnotežena oziroma zdrava prehrana?

Pojem zdrava prehrana ne obstaja, saj je lahko za nekoga neka stvar 'zdrava', za drugega pa 'strup'. To lahko enostavno ponazorim s primerom glutena – beljakovine pšenice. Večina ljudi omenjene beljakovine niti ne pozna in še nikoli ni slišala zanjo, ker jim ne povzroča težav. Osebe s celiakijo pa omenjeno beljakovino še kako dobro poznajo, saj je to zanje dobesedno 'strup' in so tako iz zdravstvenih razlogov prisiljeni uživati izdelke brez glutena. Zanje izdelki iz pšenice zagotovo niso 'zdrava' živila. Po svojih izkušnjah iz prehranske posvetovalnice mirno rečem, da vsi starši zelo dobro poznajo načela uravnotežene prehrane. Zavedajo se, da naj bi bilo na krožniku veliko zelenjave, polnovrednih ogljikovih hidratov, kvalitetnih virov beljakovin živalskega in rastlinskega izvora, da se uporabljajo kakovostna in hladno stiskana olja, da se posega po sadju in da je za žejo najprimernejša navadna voda. Vedo tudi, da je ocvrta, mastna, slana in sladka hrana neprimerna. Splošna izobraženost in ozaveščenost sta zelo dobri, večjo težavo predstavlja prenos znanja v prakso in ravno slednje je izjemno pomembno za otroka, saj lahko starši največ in najbolj vplivajo na razvoj otrokovih prehranskih navad ravno z njihovim zgledom, zato ob tej priložnosti apeliram na starše – bodite zgled otrokom tudi na področju prehranjevanja.

Kako je s prehranskimi dopolnili?

Otroci športniki kot tudi rekreativni športniki, ki izhajajo iz elementov uravnotežene prehrane, pokrijejo vse potrebe po vitaminih in mineralih, zato dodaten vnos s prehranskimi dopolnili ni nujen. Edino hranilo, ki nam ga vsem primanjkuje, predvsem med septembrom in majem, je vitamin D, zato se v teh mesecih svetuje nadomeščanja vitamina D. Pri profesionalnih športnikih je nekoliko drugače. V svojem timu imajo praviloma športnega kliničnega dietetika, ki načrtuje prehrano.

Največje potrebe po hranilih imajo dejansko otroci, najstniki in mladi odrasli, saj so v obdobju hitrega razvoja in rasti. Foto Roman Šipić

Kako je z otroki in njihovo športno zmogljivostjo, če ne uživajo mesa ali se prehranjujejo celo vegansko?

Evropsko združenje za pediatrično gastroenterologijo, hepatologijo in prehrano kot tudi slovensko združenje pediatrov odsvetuje vegansko prehrano, saj je za otroke v obdobju hitrega razvoja in rasti pomembno, da otroku ne primanjkuje hranil. Tveganje za pomanjkanje hranil se poveča, če iz prehranskega krožnika umaknemo že samo eno skupino živil, pri veganski prehrani pa iz prehranskega krožnika umaknemo tako meso, mleko in mlečne izdelke, kot tudi ribe in jajca. Zaenkrat enostavno nimamo dovolj znanstvenih dokazov, ki bi dokazali, da ima veganska prehrana pri otrocih kakršnekoli kratkoročne ali dolgoročne koristi. Za odrasle je veganska prehrana lahko primerna, toda le pod pogojem, da je ustrezno načrtovana, idealno s strani kliničnega dietetika.

Pomembnost športne prehrane in prehranjevanja je vse večja v procesu treningov in rekreativnih aktivnosti. Kako hitro razvijajoče se veda je to v primerjavi z drugimi vedami?

Veda o prehranski znanosti je ena od najhitreje razvijajočih se ved. Posledično prihaja v laični javnosti do zmede, komu verjeti, kaj uporabljati, kaj zaužiti. Tudi strokovnjaki in znanstveniki moramo na tem področju narediti še veliko za ustrezno komunikacijo in prenos dognanj do končnega potrošnika, da bo imel prave in zanesljive informacije, na podlagi katerih bo sprejemal svoje potrošniške odločitve.

Športna klinična prehrana je tudi veda, ki v športu postaja ena pomembnejših.

V tujini je že dolgo let nepogrešljiva, v Sloveniji jo šele razvijamo. Najpomembnejše pri tem je, da so v proces treningov, še posebej, ko gre za otroke, vključeni ustrezno izobraženi trenerji in tudi športni klinični dietetiki. Praktično ni več vrhunskih ekip ali posameznikov, ki v proces treningov ne bi imeli vključenih strokovnjakov za prehrano. Na dolgi rok so lahko rezultati ekip ali posameznikov boljši za pet do deset odstotkov.

close up on hands midsection of unknown caucasian man teenager open plastic bottle of water outdoor in sunny day doing sports with basketball