Srčni utrip: Šport nosimo v srcu

Tako profesionalni kot tudi rekreativni športniki težimo iz dneva v dan k boljšim športnim rezultatom, pa naj bo to na svetovnem prvenstvu ali preprosto osebna zmaga na rekreativnem kolesarskem maratonu.

Veliko je dejavnikov, ki pripomorejo k izboljšanju rezultatov, od primernega treninga, prehrane do opreme in še in še. V zadnjem času pa veliko trenerjev in posledično tudi športnikov prisega na srce. Govorimo o variabilnosti srčnega utripa, v tuji literaturi »heart rate variability« oziroma krajše kar HRV.
 

Kaj HRV sploh je?

Zavedamo se, da živimo, če srce bije. Variabilnost srčnega utripa pa je definirana kot spremenljivost časovnih intervalov med posameznima utripoma. Če pogledamo delovanje našega srca pod drobnogledom, vidimo, da se časovni intervali med utripi spreminjajo. V nekem trenutku je med dvema utripoma 1,1 sekunde, v drugem 0,9 in potem spet 1,2 sekunde in tako naprej. Te spremembe so sicer zelo majhne, vendar z ustreznimi napravami merljive, v sebi pa skrivajo pomembne informacije o našem počutju in fizični pripravljenosti.

S fiziološkega vidika gledano HRV meri odziv našega avtonomnega živčevja. Avtonomni živčni sistem namreč od vseh živčnih sistemov najbolj vpliva na delovanje našega srca. Delimo ga na simpatično in parasimpatično živčevje, njegova glavna lastnost pa je, da ni pod našim zavestnim nadzorom. Nanj torej ne moremo vplivati.

Še eno zanimivost opazimo v delovanju avtonomnega živčnega sistema, da si simpatično in parasimpatično živčevje med seboj nasprotujeta. Ko deluje simpatik, se srčni utrip pospeši, kar povzroči skrajšanje časa med dvema sosednjima srčnima utripoma. Nasprotno, ko deluje parasimpatik, se srčni utrip umiri, čas med dvema sosednjima utripoma pa se posledično podaljša. Po domače lahko delovanje avtonomnega živčnega sistema opišemo tudi tako, da je simpatično živčevje aktivno, kadar smo pod stresom (fizični ali psihični stres), parasimpatično živčevje pa se aktivira, kadar smo v fazi mirovanja (regeneracije).

V splošnem je nizek HRV v mirovanju kazalnik slabega fizičnega počutja z dominanco simpatika, ki za naše telo pomeni stres. Na vrednosti HRV torej vpliva vse, kar preobremenjuje naše telo in onemogoča dobro regeneracijo: intenzivna športna vadba brez primernega počitka, dolgoročno stresno delo, slab spanec, bolezensko stanje, dehidracija, kajenje, alkohol.


​

HRV in šport v praksi

Kot sem že omenila, naporen in visokointenziven trening znižuje HRV, ki pa ga s primerno regeneracijo in dovolj počitka kaj hitro vrnemo na prvotno ali celo višjo raven. Če torej opravimo serijo težkih treningov, ki nam iz dneva v dan znižujejo HRV, moramo na neki točki telo razbremeniti bodisi z lažjo aktivnostjo bodisi počitkom. Če se v tem času HRV hitro spet dvigne oziroma celo poviša, to pomeni, da smo svojo formo dvignili. Podoben trend opazimo, če treniramo po tako imenovanem zakonu o superkompenzaciji. Nasprotno, če se HRV po počitku ne dviguje, pa pomeni, da smo s težkimi treningi pretiravali in premalo počivali ter telo izčrpali. To mora biti za nas rdeči alarm, ki nas opozori, da mu moramo dovoliti več počitka, če nočemo priti v fazo izgorelosti.
 

Kako pa izmerimo HRV?

Najbolj zanesljiva je seveda meritev z EKG. Ker pa ga navadni smrtniki nimamo doma, zaupamo meritvam z bolj preprostimi napravicami. Izbirate lahko med dvema možnostma. Prva je uporaba mobilnega telefona in kamere, na katero med meritvijo prislonite prst (t. i. optična pletizmografija, metoda PPG), druga pa uporaba pametnega športnega pasu za merjenje srčnega utripa (»domača« EKG-metoda). Oba načina delujeta preprosto s pomočjo ustrezne mobilne aplikacije, ki beleži stanje srca. Med športniki najbolj uveljavljena aplikacija za merjenje HRV z metodo PPG je Hrv4training, za merjenje HRV s športnim pasom pa EliteHRV. Če se odločite za sledenje variabilnosti svojega srca, je pomembno še, da meritev opravljate v fazi mirovanja, vsak dan ob približno istem času in brez okoljskih stresnih dejavnikov. Najprimernejši čas je takoj zjutraj, ko se zbudite.


 

Dih za športnega duha

Na koncu velja omeniti, da obstaja še nekaj trikov, s katerimi si lahko dvignemo HRV, če smo v fazi preutrujenosti. Počitek je seveda nujen, dopolnimo pa ga lahko z dihalnimi vajami in pospešimo regeneracijo. Z zavestnim in počasnim ritmičnim dihanjem lahko namreč kratkoročno in dolgoročno umirimo stresni odziv. Obstaja več dihalnih tehnik, ki izvirajo iz starodavnih kultur in so sestavni del tradicionalne medicine, vsem pa je skupno izenačevanje dolžine vdiha in izdiha, ki trajata na primer po pet do šest sekund. Vdih in izdih skupaj torej 10 do 12 sekund. Sliši se preprosto, pa saj v resnici tudi je. Dovolj je, če si vzamete nekaj minut na dan za umiritev, če imate dovolj časa, pa si tu in tam le privoščite 15–20 minut dihanja.
Telo in duh vam bosta hvaležna, srce pa bo od veselja ponovno poskočilo.