Rekreativna plavalna vadba, ne čofotanje

Za rekreacijo lahko hodimo, tečemo, plavamo, kolesarimo, smučamo, planinarimo in še marsikaj, kar nas kot gibanje veseli, sprosti, zabava, osreči, notranje zapolni in nam daje občutek varnosti.



Izbiro posamezne rekreativne dejavnosti najbolj pogojuje njena priljubljenost, ki je močno odvisna od našega znanja in obvladovanja gibanja ter od naših telesnih zmožnostih in sposobnostih. Pri tem naš izbor zelo pogosto narekuje sodoben hiter tempo življenja in razpoložljiva finančna sredstva.

Slovenke in Slovenci tako najraje izbiramo dejavnosti v domači okolici, ki so cenovno dostopne in s katerimi se lahko ukvarjamo vse leto, tudi do pozne starosti. Ob veselju in zadovoljstvu poskušamo pri rekreativni vadbi z izbranim gibanjem vplivati tudi na gibalne in funkcionalne sposobnosti.

Najpogosteje gre za razvoj vzdržljivosti, torej gibalno sposobnost, ki omogoča premagovanja dolgotrajnega napora in je pomembna za vsakodnevna opravila ter za ohranjanje in izboljševanje zdravja. Gibanje, kot so hoja, tek, plavanje, kolesarjenje, je namreč preprosto, ciklično in ga lahko izvajamo neprekinjeno dalj časa.

Tudi vadba moči je zelo priljubljena rekreativna vadba. Izvajamo jo lahko z različnim gibanjem, kot so krepilne vaje s pripomočki ali brez njih ali kot športne igre.

Vadba gibljivosti je pomembna sestavina rekreativnih programov. Staranje in vedno bolj sedeč vsakdan namreč zmanjšujeta gibljivost v vseh sklepih telesa. Vadba gibljivosti vsebuje različne metode raztezanja, ki jih lahko izvajamo doma ali na prostem.



Kako je ravnotežje pomembno v vsakdanjem življenju, ne opazimo, dokler se zaradi bolezni, poškodb ali drugih razlogov ne pojavijo težave z njim. Osnova vadbe ravnotežja je mnogokratno ponavljanje gibanja v okoliščinah, kjer se ruši stabilen položaj telesa. Pri tem lahko na telo delujejo zunanje sile ali izključujemo čutila in/ali si zmanjšujemo podporno ploskev. Ob situacijski vadbi, ko je na primer stoja na eni nogi na mehki blazini ali hoja po deblu, lahko ravnotežje vadimo tudi z drsanjem, tekom na smučeh, gimnastiko.

Koordinacija kot sposobnost za učinkovito oblikovanje in izvajanje sestavljenih gibalnih nalog začne po 35. letu postopno upadati. Hitrost upadanja je odvisna tudi od načina življenja. Zato se v zrelih letih ljudje ne smemo poleniti in pasti v ustaljene gibalne vzorce, temveč moramo iskati vedno nove gibalne izzive.

Od vseh gibalnih sposobnosti je hitrost najbolj prirojena, kar daje manjše možnosti njenega razvoja. Njeno udejanjanje je močno odvisno od gibljivosti, moči in koordinacije. Zato je možno z vadbo teh izboljšati tudi sposobnost izvedbe gibanja v najkrajšem možnem času.

Zaradi podobnih povezanosti je tudi vadba natančnosti (pomembna pri lokostrelstvu, strelstvu, igrah z žogo, alpskemu smučanju) usmerjena v razvoj preostalih gibalnih sposobnosti. Pri tem je pomembno veliko število ponavljanj natančnega gibanja, da gibalni program usvojimo in ga avtomatiziramo.

Predstavljena pojmovna širina (glede na tip) rekreativne vadbe nasploh velja tudi za rekreativno plavalno vadbo oziroma vadbo v vodi.
 

Plavalna vadba vs. vadba v vodi

Kadar se rekreiramo v vodi, običajno plavamo. To pomeni, da z lastno silo obvladujemo vodo tako, da se varno gibamo v želeni smeri na gladini ali pod njo. Plavanje je osnovni način gibanja v vodi, podobno kot velja za hojo na kopnem. Vendar to ni edino možno gibanje! V vodi se namreč lahko gibamo na številne različne načine (različne hoje, teki, zibanja in poskoki, posnemanja različnih gibov s kopnega), pri čemer se lahko opiramo na dno ali pa s pripomočki za povečanje plovnosti (plovni jopič, pas, črv …) lebdimo na gladini.

To gibanje je zelo zanimivo za vse tiste rekreativke in rekreativce, ki so do plavanja morda zadržani, bi pa radi z vadbo v vodi:

- se razbremenili telesne teže (ob poškodbi kosti, mišic ali sklepov nog in hrbtenice). Pri vadbah vzdržljivosti in deloma tudi ravnotežja ter koordinacije lahko hodimo, tečemo in celo skačemo v plitvini ali pa se tako gibamo med lebdenjem na gladini (s pripomočkom), torej v breztežnih razmerah;




- izkoriščali povečan večsmerni upor, ki lahko služi kot dodatna obremenitev pri gibanju telesa ali posameznih delov skozi vodo ali pa prestavlja oporo, ki omogoča premikanje v njej. Tako lahko pri vadbi moči v vodi (in uporabi ustrezni pripomočkov za povečanje upora) s povezanimi gibi hkrati krepimo mišice na obeh straneh sklepa, torej agoniste in antagoniste;




- se gibali v položajih, ki jim na kopnem niso (več) mogoči. V vodi je mogoče posnemati tako rekoč katerokoli gibanje, kar je zanimivo predvsem za rehabilitacijo po poškodbi. Vadbo v plitvini lahko popestrimo na primer s počepi tudi na eni nogi, iztegovanjem v lastovko, plesanjem kankana, posnemanjem hitrostnega drsanja in  tekom s podaljšanim korakom. Podobno se ob uporabi pripomočkov ali ob opori na bazenski rob lahko gibamo tudi v globoki vodi;


- se zaščitili pred padci. Prednost vadbe ravnotežja v vodi je ta, da voda preprečuje možnosti padca ali poškodbe pri padcu ter tako zmanjšuje s tem povezan strah.

Različna gibanja v vodi delimo glede na položaj telesa. V vodoravnem položaju lahko na različne načine plavamo. V navpičnem položaju se lahko gibamo v plitvini z oporo na dnu, v globoki vodi pa bodisi med lebdenjem na gladini s pripomočki bodisi z vaterpolskimi udarci.



 

Od vadbe v vodi k plavalni vadbi

Rekreativna plavalna vadba se najpogosteje izvaja kot vzdržljivostna vadba z neprekinjenimi in dolgotrajnimi plavanji. Pogoj zanjo je torej, da je plavanje dovolj varno, ekonomično, sproščeno in učinkovito. Če ni tako ali pa imamo do plavanja morda še druge zadržke, je primerneje, da se rekreativno ukvarjamo z vadbo v vodi, ki izkorišča številne prednosti gibanja v vodi v pokončnem položaju. Pri nas se razvija v več pojavnih oblikah.

Najbolj splošna za vse je vodna aerobika, za starejše je primernejša vadba v vodi za seniorje, za bodoče mamice vadba v vodi za nosečnice. Tudi s temi vrstami gibanja lahko vadimo vzdržljivost. Pri tem lahko z vadbo v vodi izboljšujemo tudi našo moč in ravnotežje ter manj koordinacijo in gibljivost.

 

***
Jernej Kapus, izredni prof. dr. iz Fakultete za šport, Katedre za individualne (monostrukturne) športe.

Viri:
Jakoljević, M. (2013). Osnove športne rekreacije. Ljubljana: Športna unija Slovenije.
Štirn, I (2013). Vadba v vodi. V: M. Pori in sodelavci. Športna rekreacija. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.
Petavs, N., Backović Juričan, A., Štrumbelj, B. (2008). Vodna aerobika, vadba v vodi za nosečnice in vadba v vodi za seniorje. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.