Katera prehranska dopolnila so koristna za športnike?

Ob nakupu prehranskega dopolnila moramo uporabiti naslednjo odločevalno drevo:

Vam je prehransko dopolnilo priporočil zdravnik ali dietetik: Da/ Ne (Ne - zaužijte izdelka).

Ali ima prehransko dopolnilo ustrezno oznako in številko serije, ki se sklada z številko v aplikaciji ASADA App ali je navedeno kot varno na drugih zanesljivih testiranjih. Da/ Ne (Ne - zaužijte izdelka).

Ali ste fotografirali oznako dopolnila in številko serije le tega, za osebno shrambo. Da/ Ne (Ne - zaužijte izdelka)

Ali razumete princip »striktne odgovornosti – vsak športnik je sam odgovoren za to kar vnese v svoje telo« - po anti doping pravilih. Da/ Ne (Ne - zaužijte izdelka)

Da še dodatno pojasnimo Da. Če ste izvedli vse kontrole in razumete da nobeno prehransko dopolnilo ni 100 % varno za zaužitje pri športnikih (čisto vsako lahko izzove pozitivni doping test, ocene pa so, da je takih v resnici okoli 15 % vseh ali več) lahko zaužijete prehransko dopolnilo pod nadzorom zdravnika ali dietetika.

Športna prehrana (športne pijače, geli, ploščice (prigrizki), elektroliti, proteinski praški, mešani obroki). Uporaba skladna z navodili za uporabo.

Medicinska dopolnila (Izdelki za nadomeščanje železa, kalcija, magnezija, multivitamini, vitamin D, probiotiki). Uporaba skladna z navodili za uporabo.

Ergogena prehranska dopolnila (izboljšujejo športni nastop; kofein, beta alanin, bikarbonat, sok rdeče pese, kreatin monohidrat, glicerol). Uporaba skladna z navodili za uporabo.

Osnovnošolci so se učili popravljati kolesa

Katera prehranska dopolnila so najboljša (najbolj kvalitetna)?

Neodvisno testiranje resnične sestave prehranskih dopolnil in njihovo razporeditev glede na ustrezno kvaliteto (preko ustreznega laboratorija) je brezplačno na voljo na spletni strani Labdoor® in nekaterih drugih.

Katera prehranska dopolnila so nevarna za zdravje športnikov?

Brezplačno so dostopni seznami prehranskih dopolnil, ki so dokazano nevarna za zdravje (dokazano vsebujejo v športu prepovedana zdravila - doping). Nevarna za vrhunske športnike, vojake in druge profesionalce, ki so rutinsko testirani na prepovedane snovi za službene namene.

Primeri priporočene uporabe prehranskih dopolnil
 

Ob rednem treningu za naslednje namene:

Za ohranjanje in/ali rahlo povečevanje mišične mase: večji vnos beljakovin (skupno do največ 1.8 g beljakovin/kg telesne teže na dan, do 20 g sirotkinega (Whey) izolata po treningu) + kreatin monohidrat (uporaba priporočene doze + dodatno uživanje vode (+1 L dnevno)) + ena tableta multivitaminov (vitamini se vgrajujejo v novo mišično maso).

Večji vnos od 20 g sirotkinega izolata (je ekvivalentno zaužitju štirih jajc, 100 g piščančjih prsi ali 100 g svežih rib) po treningu ni potreben (že presežek 40 g se izloči v obliki sečnine in posledično obremenjuje ledvica).

Kako naj se prehranjuje mladi športnik

Za izboljševanje vzdržljivostnega športnega nastopa: 

športne pijače, geli, tablete z sladkorji (ogljikovimi hidrati) in vitamini. Uporaba se priporoča pri vzdržljivostnih naporih daljših od ene ure in tako izboljšuje športni rezultat. Pri vzdržljivostnih naporih krajših od ure ni merljivega vpliva na zmogljivost (razen v izjemno vročem in suhem okolju), zato se uporaba odsvetuje.

Ergogena prehranska dopolnila - izboljšujejo športni nastop, če se jemljejo tik pred ali med športnim nastopom (kofein, bikarbonat). Uporaba skladna z navodili za uporabo.

Za hujšanje: 

kljub veliki ponudbi izdelkov za hujšanje razen snovi kofein, ekstrakt zelenega čaja in glukomanan, ni učinkovitih prehranskih dopolnil za hujšanje. Tudi navedeni so izjemno nizko učinkoviti. Prav tako veljajo prehranska dopolnila za hujšanje za najbolj zdravju nevarna prehranska dopolnila zaradi pogostih kontaminacij z prepovedanimi zdravilnimi učinkovinami, še posebej za ženske, ki jih najpogosteje uživajo.

V Sloveniji so že opisane jetrne odpovedi zaradi njihove uporabe. Močno odsvetujemo uporabo vseh prehranski dopolnil za hujšanje!

Kako narediti tek lažji in zanimivejši

Za krepitev imunskega sistema: 

h krepitvi imunskega sistema lahko prispevajo metabolni regulatorji, ki povečajo sposobnost organizma za prilagajanje okoljskim stresnim dejavnikom: ginseng, elevterokok in rožni koren.

Beta‐glukani izkazujejo imuno modulatorne, protivnetne, proti bakterijske, protivirusne in proti tumorne lastnosti.

Kot prehransko podporo za preventivno jemanje proti Covid 19 slovenski strokovnjaki trenutno priporočajo še vitamin C in D ter cinkove soli, kljub temu da dejanska učinkovitost takšne prevencije trenutno še ni jasna. Ustrezne količine C in D vitamina so že v eni multivitaminski tableti dnevno.

Za krepitev odpornosti se poleg navedenih prehranskih dopolnil priporočajo tudi rastlinska zdravila, ki vsebujejo določene zdravilne rastline, npr. ameriški slamnik za boj proti bolezni Covid19. Gre za dokazano šibko učinkovita, varna in kakovostna zdravila.

***

Mitja Ferlež, mag.farm., prof. šp. vzg.