Ustavimo epidemijo sedenja

Pozdravljeni, smo skupinica sodelavk, ki si želimo na delovnem mestu nekaj narediti zase, v obliki aktivnega odmora, nekaj vaj, ki bi pomagale omiliti naše težave. Večina ima namreč bolečine v vratu in ramenih, nekatere tudi v predelu križa. Pretežni del delovnega časa presedimo, zato se zavedamo, da bo treba nekaj narediti zase, vodstvo pa te naše aktivne odmore podpira. Želimo si nekaj nasvetov in malo motivacije, kako začeti. Ko bomo enkrat začele, sem prepričana, da bomo tudi nadaljevale, saj bomo druga drugo spodbujale k vajam. Martina

Današnji tempo življenja nas sili v nenehno hitenje, stresne situacije, a kljub temu večino časa preživimo v dolgotrajnih prisiljenih položajih. Postajamo vedno bolj sedeča civilizacija. K temu sodi sedenje med delovnim časom v pisarni, pri sprejemnem okencu, delo za tekočim trakom, sedenje v avtomobilu, sedenje, ko se prehranjujemo, sedenje pri učenju, sedenje pred računalniškim ali televizijskim zaslonom in še bi lahko naštevali.

Nekateri pravijo sedenju celo epidemija sodobnega načina življenja. Veliko ljudi ure in ure presedi na delovnem mestu. Dejstvo je, da takšnih delovnih mest ne moremo odpraviti, lahko pa negativne posledice takšnega načina življenja omilimo z redno telesno aktivnostjo oziroma izvajanjem ustrezno izbranih vaj za moč in raztezanje. Velikokrat ni problem v ozaveščenosti zaposlenih ali organizaciji dela, temveč v zaposlenih samih. Vaje na delovnem mestu morajo postati del delovnega dneva. Zanje si je treba vzeti nekaj minut časa in jih ustrezno ter pravilno izvesti, to mora postati del odgovornosti zaposlenih v podjetju.

Bolečine v zatilju, ramenih, med lopaticama in v glavi so najpogostejše bolečine v zgornjem delu telesa. Med vzroki za njihov nastanek so prisilna drža in ponavljajoči se gibi, ki spremljajo večino sedečih poklicev. Če je zgornji ud preveč obremenjen, lahko nastane slaba krčljivost mišic, bolečina se lahko širi v ramo, vrat in glavo. Pojavlja se tudi bolečina v čeljustnem sklepu, zatilju in nadlahti. Slednje vodi do otopelega vratu. Vztrajanje v tak­šnem položaju vpliva na zmanjšanje obsega gibanja v vse smeri, napetost vezi se povečuje in povzroča neustrezno sklepno gibanje. Z ustreznimi vajami, ki morajo biti smotrno izbrane, je mogoče povečati obseg giba, zmanjšati mišično napetost in povečati mišično moč.



Med dolgotrajnim sedečim delom je treba biti pozoren na naslednje: delo naj bo čim bolj raznoliko, priporočeno je, da sedenje nekajkrat prekinemo s hojo ali še bolje z izvajanjem vaj, potrebno je menjavanje položajev sedenja, izogibanje enostranskim gibom, telefonske pogovore opravljajte stoje, prav tako krajše sestanke, priporočeno je čim več hoje; doma, na poti v službo, hoja v delovnem in prostem času, uporaba navadnih stopnic namesto dvigala ali tekočih stopnic in pri daljšem sedenju (delo za računalnikom) so priporočljivi krajši in predvsem aktivni odmori.

Kadar je le mogoče, je dobro vstati z delovnega stola in izvesti raztezne vaje za tiste mišične strukture, ki so med sedenjem v skrajšanem položaju, ter vaje za moč za tiste mišične skupine, ki so med sedenjem podaljšane. Dva- do trikrat se med delovnim časom priporoča izvedba krajšega (5 do 10 minut) aktivnega odmora, ki pripomore k ohranjanju ustreznega ravnovesja moči in gibljivosti mišičnih skupin. Z uvedbo telesne aktivnosti v delovni čas se lahko prepreči pojav nepravilne telesne drže, ki nastane zaradi dolgotrajnega sedenja, tveganje za poškodbe tkiv zaradi nestabilnosti hrbtenice pa je tako manjše.

Priporočljivo bi bilo, da bi vam vaje, ki so primerne za bolečine v vratu, ramah oz. zgornjem delu hrbtenice, pokazal strokovnjak in da jih vsaj v začetku ne izvajate sami. Ko obvladate osnove, je pomembno, da vadite redno, vsak dan, najbolje sede. Gibi naj bodo gladki in ne sunkoviti. Začnite s tremi do petimi ponovitvami vsake vaje, nato obremenitev in število ponovitev postopno stopnjujte. Vaje vam ne smejo povzročati ostre bolečine, ki se širi v zgornji ud, mravljinčenja v rokah in vrtoglavice. Med izvedbo ne zadržujte diha, ampak dihajte normalno.

Telesna aktivnost, tako na delovnem mestu kakor zunaj njega, nima koristnih učinkov samo na gibalni aparat, temveč tudi na duševno zdravje, s čimer se poveča odpornost proti stresnim situacijam, ki sprožijo glavobol, zaskrbljenost, živčnost, napetost, razdražljivost in podobno.

Zdaj pa čim prej v akcijo in naj bo miganje sproščeno, zabavno in polno dobre volje.