Kako naj starejši vadijo poleti?

Kako bi na splošno ocenili telesno aktivnost starejših od 65 let, so dovolj ali premalo aktivni?

Gibalne navade je treba gledati z dveh zornih kotov. Vsi poznamo redno gibalno ali celo športno vadbo. To dosegamo v okviru srednje- in visokointenzivne organizirane pa tudi neorganizirane vadbe, kot so sprehodi, pohodi, kolesarjenje, tek, fitnes, aerobika. Če je ta vadba primerno zasnovana, redna, primerno intenzivna in dolga, vodi v pozitivne prilagoditve telesa brez negativnih stranskih učinkov. Tako lahko pozitivno vplivamo na svoje zdravje. A tu se ne konča.

Imamo še gibalno neaktivnost. Sedenje na primer ni zdravo in težko rečemo, koliko ga je še dopustnega za varovanje našega zdravja. Nekako velja, da sta zgornji meji, po katerih začnejo delovati negativni učinki na naše telo, do štiri ure sedenja na dan in ne več kot 30 minut neprekinjenega sedenja. Posledice so sprva presnovne in srčnožilne, sledijo jim živčno-mišične in skeletne.

Starejši se gibljejo približno 25 minut na dan srednje- in visokointenzivno, polovico dopoldne in polovico popoldne. Priporočeno je nekoliko več, 30 minut na dan. A gibalne neaktivnosti je kar deset ur na dan. Treba je gledati neto učinek obeh dejavnikov gibanja na zdravje. Zato velja, da bi bilo treba odločno zmanjšati sedenje, predvsem podnevi pred zasloni, in ga nadomestiti z aktivnim življenjskim slogom.
 

V času karantene se je zmanjšala telesna dejavnost mladih. Ali to velja tudi za starejše?

Drži! Te spremembe so ogromne. Govorimo o od 30- do 50-odstot­nih negativnih spremembah gibalnih navad, kar prinaša velike posledice za naše zdravje. Ugotavljamo, da so te spremembe, ki trajajo od dva do tri mesece, primerljive s 14-dnevnim celodnevnim ležanjem v postelji. Posledice so 10-odstotno zmanjšanje mišične mase nog, od 15- do 25-odstotno zmanjšanje mišične moči, 10-odstotno zmanjšanje srčnožilne kapacitete. Pri starejših je zelo verjetno, da bodo te posledice trajne. Zato je pomembno, da se mi in vlada zavedamo, da je v prvi vrsti treba ostati zdrav in fit, kljub ­pandemiji.

Če pa smo že preveč izgubili, se moramo zavedati, da smo s tem oslabili tudi naš imunski sistem. Ta nas varuje pred virusi, zapleti pri prebolevanju, pred smrtjo. Če začnemo ponovno vaditi in je vadba prehitra oziroma preveč intenzivna, to dodatno oslabi naš imunski sistem. Tudi vadba je stres! Vadba ni nič drugega kot nadzorovano uničevanje našega telesa, da se bo obnovilo v boljše telo. Zato takrat poiščite nasvete strokovnjakov kineziologov.
 

Zakaj je gibanje za starejše tako pomembno?

Za starejše in tudi za odrasle, stare več kot 55 let, je izjemno pomembno, da se redno gibljejo. Že nekajdnevna obdobja gibalne neaktivnosti lahko pustijo velike in trajne posledice. To se lahko dogaja ob bolezni, poškodbi, po operaciji, lahko gre tudi za nenadno spremembo življenjskega sloga, na primer v času pandemije. Te spremembe našega zdravja so zelo hitre in velike, vrnitev ni enostavna. Velikokrat je niti ne dosežejo. Sledijo skokoviti upadi zdravja.
 

Katere vrste telesne dejavnosti so za starejše najprimernejše?

Največkrat priporočamo vadbo vzdržljivosti, gibljivosti, redkeje vaje za moč. Vadba vzdržljivosti je zelo varna in njeni učinki predvidljivi. Izvajamo jo lahko na več načinov. Pomembno je, da posamezna vadba traja dovolj dolgo, to je več kot 15 minut, pa tudi do ene ure. Pri tem moramo biti zadihani, kar je merilo, da je dovolj intenzivna. Vadbo stopnjujemo na različne načine, s podaljševanjem časa hoje, teka, kolesarjenjem navkreber, pri tem pa poslušamo svoje telo. Če smo naslednji dan preutrujeni, priporočamo počitek. Naj se nam ne mudi, saj mora biti vadba redna, če želimo trajne učinke.



Vadba gibljivosti je velikokrat podcenjena, a je zelo zdrava za naše sklepe, vezi, srčnožilni sistem, preventivo pred padci. Lahko ji dodamo vadbo ravnotežja, predvsem po 65. letu, vendar v varnem okolju, da ni padcev in poškodb.

Opažamo premalo vadbe za moč. Ni primerna za bolne, to je za paciente z visokim krvnim tlakom, revmatoidnim artritisom, osteoporozo, osteoartritisom. Žal je takrat priložnost lahko že zamujena.

Vadbo za moč moramo izvajati pri višjem naporu, kar pomeni od 10 do 20 ponovitev na primer sklec ali počepov, potem pa nam utrujenost onemogoči nadaljevanje. Lahko jo izvajamo z lastno telesno težo, lahko z dodanimi bremeni, največkrat v fitnesu. Pomembno je, da smo pred vadbo prepričani, da imamo zdrave sklepe, da jih z vadbo dodatno ne poškodujemo. Zato je treba sodelovati z zdravnikom in kineziologom.
 

Kako, kdaj in koliko naj bodo dejavni starejši v poletni ­vročini?

Vročina je omejitveni dejavnik vadbe. Naše telo se hitro začne pregrevati, lahko že po polurni vadbi. Takrat ni dovolj, da nehamo vaditi, ampak moramo telo aktivno ohladiti, na primer z mrzlo pijačo, tuširanjem celega telesa oziroma vsaj rok in nog. Zato se vadbi v vročini raje izogibajmo ter vadimo zjutraj in zvečer.

Pomembno je, da je ob začetku vadbe naše telo dovolj hidrirano, da smo primerno lahko oblečeni, predvsem v oblačila, majice in nogavice, ki pomagajo odvajati znoj s kože. Med vadbo moramo imeti dovolj pijače in po vadbi rehidrirati telo tako, da opravimo malo potrebo v 30 minutah po koncu vadbe.