Izgorelost pri treningu in pretreniranost - kaj je kaj?

Vsi športniki se soočajo z dnevi, ko jim preprosto ni do treninga. To je normalno. Ugotavljanje, kaj storiti glede tega, je lahko zelo huda težava, saj odgovor ni kar takoj pri roki. Ali bi morali preprosto iti čez to in se na silo odpraviti na trening?

Hrana, ki ubija raka

Bi si morali priznati občutek, ki nas preveva, in si vzeti prost dan? Ali pa je to, kar čutite, znak nečesa resnejšega - na primer izgorelosti pri treningu?

O tem je na spletni strani CTS (Carmichael Training System) pisal Jim Rutberg, poklicni trener z dvajsetletnim stažem, in avtor soavtor osmih knjig, tudi o o kolesarstvu in ultrateku.

Kaj je izgorelost pri treningu?

Izgorelost pri treningu je resna težava, ki prizadene športnike vseh ravni sposobnosti. Ni omejeno na tekmovalce ali športnike, ki trenirajo že vrsto let.

Za izgorelost je značilno:

Zavlačevanje: iskanje razlogov za odložitev začetka vadbe. Če se ustavite, da bi uredili predal za nogavice, namesto da bi si nadeli par in šli vadit, zavlačujete.

Obsedenost z vremenom in traso: to je nadaljevanje zavlačevanja. Pomembno je, zagotovo, da ste pripravljeni na vsakršno vreme in da imate primerno pot, a pretirano razmišljanje o teh stvareh je znak, da si vseeno ne želite iti ven.

Strah pred vadbo: ena stvar je biti živčen zaradi težavnosti prihajajoče vadbe. Resna težava pa je, ko te že misel na vadbo navda s strahom.

Občutek nenehne želje po prenehanju: ko imate začasno pomanjkanje motivacije, to običajno zbledi, ko ste na prostem. Če se morate nenehno prepričevati, da nadaljujete, je to znak izgorelosti pri treningu.

Zgodnje odnehanje od zastavljenega: lahko pridete do težav, seveda, ko so vadbe, skupinske vožnje ali dirke težke. Morda boste odstopili med zadnjim intervalom, izstopili iz skupinske vožnje na zadnjem hribu ali pa ne boste uspeli priti v prvo skupino na dirki. To je del posledic potiskanja samega sebe v napor.

Ko preventivno odvržete brisačo in odnehate samo zato, ker ne želite poskusiti napora, je to izgorelost.

Vročina in vzdržljivostni športi

Izgorelost pri treningu proti pretreniranosti: kaj je kaj?

Izgorelost pri treningu je zelo podobna pretreniranosti, vendar med obojim obstaja nekaj pomembnih razlik.

Na kratko, 10 opozorilnih znakov, je:

• Zmanjšana akutna zmogljivost

• Zastoj pri napredku pri vadbi

• Neenakomeren srčni utrip v budnem stanju

• Nizka variabilnost srčnega utripa

• Čustvena nestanovitnost

• Zmanjšan spolni nagon

• Visok zaznan napor glede na dejansko moč ali tempo

• Letargija - otopelost

• Težave s spanjem

• Nagnjenost k boleznim in/ali poškodbam

Športniki astmatiki in dr. Tai Chi

Upoštevajte, da nobena od značilnosti izgorelosti pri treningu ni povezan neposredno s fiziologijo. To ne pomeni, da je izgorelost le v vaši glavi. Namesto tega pomeni, da lahko športnik trpi zaradi izgorelosti pri treningu, ne da bi bil pretreniran. Povedano drugače: izgorelost pri treningu morda ne bo vidna v podatkih o moči ali srčnem utripu. Morda lahko dobro trenirate, le nočete.

Nasprotno pa športniki, ki se spopadajo s pretreniranostjo, zelo pogosto kažejo znake izgorelosti. Izčrpanost in neravnovesje med vadbo in okrevanjem vplivata na učinkovitost, razpoloženje in navdušenje nad treningom.

Druga razlika med izgorelostjo pri treningu in pretreniranostjo je, kako hitro se lahko oboje spremeni, obrne. Počitek je pomembna komponenta pri premagovanju obeh, vendar okrevanje po pretreniranosti lahko traja tedne ali celo mesece. Popravek izgorelosti pri treningu se lahko zgodi hitreje, čeprav ne čez noč.

Električno kolo. Proti samouničevanju, za samozavedanje

Kdo je najbolj dovzeten za izgorelost pri treningu?

Vsakega športnika lahko doleti izgorelost pri treningu. Na primer, športnik, ki mu primanjkuje časa, ima običajno majhno tveganje za pretreniranost. Nima časa, da bi kopičil stres pri treningu, ki je potreben za premagovanje njegove sposobnosti okrevanja. Toda tedenske ure in ocena stresa pri treningu – bodisi visoka ali nizka – niso nujno povezani z izgorelostjo. Lahko trenirate 20 ur na teden in ne trpite za izgorelostjo ali pa ste izgoreli pri treningu samo trikrat na teden.

Po naših več kot 20-letnih izkušnjah pri delu s športniki so trenerji CTS opazili, da so bolj dovzetni za izgorelost pri treningu naslednji športniki:

• Športniki z nejasnimi cilji: če ne veste, zakaj trenirate ali za kaj trenirate, je težko ostati navdušen nad vsem tem trdim delom.

• Športniki, osredotočeni na zunanje rezultate: notranji cilji in ljubezen do procesa treninga nudijo določeno zaščito pred izgorelostjo med treningom. Navdušenje za trening je morda težko ohraniti, če so vaši cilji omejeni navzven, na debelino pasu, številko na lestvici ali zmago na določeni dirki.

• Športniki, ki trenirajo samo sami: čeprav ni nič narobe, če trenirate sami, partnerji pri treningu zagotavljajo socialne povezave in prijatelje za odgovornost.

• Športniki, ki se trenirajo sami: veliko je športnikov, ki so najprej poskusili samotrenerstvo. Izgorelost je nastala zaradi trdega treninga, ko ni bilo nikogar, s katerim bi se lahko pogovarjali o idejah in ko bi šlo kaj narobe.

• Športniki, ki se upirajo spremembam: raznolikost je pomembna za ohranjanje angažiranosti pri treningu. Prilagodljivost je potrebna, da se lahko odzovete na izzive in izkoristite priložnosti. Nekateri športniki najdejo tolažbo v tem, da se držijo znanih poti, ob istem času dneva, na iste dni v tednu. Sčasoma pa lahko rutina postane lasten zapor.

• Športniki, ki vadijo, da bi se izognili negativnim posledicam: športno usposabljanje za doseganje osebno dragocenih ciljev je navdihujoče. Vadba, da bi se izognili izgubi telesne pripravljenosti ali pridobivanju telesne mase – ali ker vam je tako naročil kardiolog – postane Sizifovo opravilo.

5 aplikacij, ki bodo pozitivno vplivale na vaše življenje

Kako preprečiti ali premagati izgorelost na treningu

Načini, kako premagati izgorelost pri treningu, so zelo podobni načinom, kako jo preprečiti.

• Razumeti svoj zakaj. Športniki, ki so manj dovzetni za izgorelost, imajo razloge za trening, ki presegajo dogodke in rezultate. Vaš Zakaj je način, na katerega povezujete proces in učinke treninga z drugimi področji svojega življenja.

• Prepričajte se, da so vaši cilji smiselni in pod vašim nadzorom: najboljši cilji so tisti, s katerimi ste globoko osebno povezani. Ko postane treniranje težko in motivacija zaostaja, je globina te povezave kritična. Vaši cilji bi morali biti dosegljivi tudi z dejavniki, ki jih lahko nadzorujete. Če je uspeh samovoljen, poljuben ali odvisen od usode, je težko ostati osredotočen na izboljšanje določenih vidikov uspešnosti.

• Vključite dneve igre: izgorelost je odsotnost veselja. Sprva ste se zaljubili v svoj šport, ker je bil zabaven, čeprav težak. Ali pa je bilo morda zabavno biti del skupnosti. Ostati povezan z veseljem je ključnega pomena za izogibanje ali premagovanje izgorelosti. Za športnike so nujni dnevi igre, kjer je uživanje edini cilj vožnje, teka ali druge dejavnosti. Podatki o vadbi se včasih zabeležijo, vendar priporočamo, da jih med igralnimi dnevi prezrete (celo skrijete).

Temelj športne prehrane

• Naučite se ljubiti počitek. Nehajte si brezvoljno jemati dneve počitka. Dneve počitka in okrevanja nehajte zapolnjevati z vsemi vrstami opravil in dejavnosti. Če trenirate z namenom in z ustrezno obremenitvijo, bi morali biti dovolj utrujeni, da se veselite dni počitka. Uživajte v tem, da ste čim bolj leni in popustljivi.

• Vključite raznolikost: vedno obstaja razlika med načelom specifičnosti in prednostmi raznolikosti pri usposabljanju. Vsaka vadba šteje, zato je pohodništvo namesto kolesa včasih čudovito. Ali vožnja s kolesom namesto teka. Ali vključite veslanje, kajak, plezanje, košarko, karkoli vam je všeč. Med letom so obdobja, ko bo specifičnost pomembna, vendar ni kritična vse leto.

Dvignite roko in prosite za pomoč

Ena najbolj zahrbtnih stvari pri izgorelosti pri treningu je ta, da do trenutka, ko boste izgoreli, morda ne boste sposobni najti izhoda iz labirinta, ki ste si ga naredili. Ko dosežete to stanje duha, je težko razmišljati o izhodu iz njega. Vaše najboljše možnosti so, da prepoznate znake izgorelosti pri treningu, si priznate, da so vaši občutki veljavni in normalni (preskočite zlobno samokritiko) in prosite za pomoč. Ne bi smelo biti presenečenje, da so trenerji odličen vir za krmarjenje na poti nazaj od izgorelosti do veselega treninga.