Z žlico in gibanjem do boljšega imunskega sistema

Ljubljana – Zdravniki in klinični dietetiki nenehno poudarjajo, da je uravnotežena in posamezniku prilagojena prehrana z dovolj gibanja eden ključnih ukrepov za ohranjanje zdravja. »Ob izbruhu epidemije, ki je nihče ni pričakoval, se vsi sprašujemo, kaj poleg vseh ukrepov za preprečevanje okužbe še lahko naredimo tudi v prehranjevanju, da se obvarujemo pred nevidnim zlom,« ugotavlja klinična dietetičarka Andreja Čampa s prehranske klinike Nutriticon.

»Podobno je, ko nam zdravnik več let prigovarja, naj shujšamo, naj se začnemo bolj zdravo prehranjevati, ker bomo zboleli za sladkorno boleznijo, vendar odmahujemo z roko, dokler ne dobimo diagnoze. Ko je že skoraj prepozno, pa zmoremo čez noč spremeniti prehranjevalne navade, začnemo se gibati in zdravo živeti, ker si bolezni res ne želimo,« razlaga Andreja Čampa.

Mačehovski odnos do svojega telesa

Dokler smo zdravi, nas te besede velikokrat ne ganejo in za svoje telo marsikdaj skrbimo zelo mačehovsko. Premalo se gibamo, neredno jemo, obroki so preobilni, prehranjujemo se z industrijsko pripravljeno hrano, z malo svežega sadja in zelenjave, popijemo premalo tekočine, zlorabljamo alkohol in tobak. Zaradi nezdravih prehranjevalnih navad pa pogosteje kot kadarkoli prej posegamo po prehranskih dopolnilih in mislimo, da bomo s tem popravili mačehovski odnos do svojega telesa, je kritična prehranska strokovnjakinja.

Podhranjenost starejših

Med epidemijo koronavirusa so še bolj kot druge generacije izpostavljeni starejši, kako si lahko okrepijo imunski sistem? V Evropi in tudi v Sloveniji priznani strokovnjaki za prehrano že leta opozarjajo, da so starejši, tako tisti, ki živijo doma in so odvisni od tuje pomoči, kot tisti v domovih za starejše, podhranjeni, odgovarja Čampa. Po podatkih EU je podhranjenih od 20 do 30 odstotkov starejših: »Tako jih ne ogroža le starost, dodatno so zdravstveno ogroženi zaradi podhranjenosti, pa naj bo zaradi covida-19, navadne gripe, pnevmokokne ali aspiracijske pljučnice …«



Pri starejših največjo težavo vidi v tem, da imajo neizmerno radi škrobne jedi, mlečni riž, zdrob, polento z mlekom, za zajtrk bel kruh, z malo medu ali marmelade, skutne štruklje, jabolčni zavitek … »Nad stročnicami in polnozrnatimi živili vihajo nos, sadje jim je pretrdo ali prekislo, pri zelenjavi so kot majhni otroci, beljakovine, še posebno meso, težko žvečijo, rib pa ne marajo. Razumem, da v domovih želijo stanovalcem s prehrano ustreči, vendar jim pri tem delajo medvedjo uslugo. Starostniki potrebujejo beljakovine, ne gore ogljikovih hidratov. Ne samo v času virusov, tudi sicer. S staranjem peša pljučna funkcija, celo za 40 odstotkov. Pa smo spet pri dihanju, temeljni funkciji življenja. Zato so starostniki najranljivejša skupina v epidemiji koronavirusa.«

Več beljakovin, malo škroba

Vendar nikoli ni prepozno, poudarja: »Zdravo prehrano potrebujemo vsi, mlada, srednja in starejša generacija. To je sredozemska prehrana, z dovolj svežega sezonskega sadja in zelenjave, polnovrednih žit, ustrezno količino kakovostnih beljakovin, predvsem fermentiranih mlečnih izdelkov, stročnic, rib, perutnine in občasno rdečega mesa, pa dovolj tekočine in čim manj sladkorja ter industrijsko predelane hrane.«

Starejšim še posebno priporoča fermentirane mlečne izdelke, kot so skuta, kefir, jogurt, ki imajo malo ogljikovih hidratov, kakovostne beljakovine in probiotike, ki so hrana za črevesno mikrofloro. Ta pa je pomemben del našega obrambnega mehanizma. Sveže sadje in zelenjava sta dober vir vitamina C in drugih antioksidantov, predvsem jagodičje, citrusi, paprika in zelje. Uživati je treba dovolj tekočine, večinoma čajev in vode.

Poudarja, da starostniki potrebujejo čim več beljakovin, ki so enakomerno razporejene v vseh treh glavnih obrokih, in nekoliko manj ogljikovih hidratov. To priporoča še posebno v obdobju prehladnih obolenj, ko so prizadeta pljuča. Stranska produkta razgradnje ogljikovih hidratov sta namreč voda in ogljikov dioksid, ki ga morajo naša pljuča izmenjati s kisikom. Že tako prizadeta pljuča pa morajo zato opraviti še več dela.

Kaj naj jedo oboleli za covidom-19

Še posebno okuženim s covidom-19 svetuje energijsko uravnoteženo prehrano. Temperatura in vnetje namreč narekujeta večje energijske potrebe zaradi večjih izgub, potrebno je dovolj beljakovin, manj ogljikovih hidratov, pri čemer mora biti škrobnih živil manj od polovice energijskih potreb: »Povečan energijski vnos zagotovimo z večjim deležem maščob, predvsem rastlinskih, ki naj bi izpolnile od 35 do 40 odstotkov energijskih potreb. Tako pljuč ne obremenimo dodatno z ogljikovim dioksidom. Potrebujemo tudi dovolj tekočine.«



Med ljudmi se širi informacija, da je kot preventiva pred okužbo dobro jesti hren, gorčico, ingver, čebulo in česen, vendar Andreja Čampa pravi, da strokovne razlage za to ni. Prav tako velja prepričanje, da je treba zaužiti dovolj vitamina C, o tem pa strokovnjakinja pravi: »Antioksidanti, med katere sodi tudi vitamin C, so pomembni pri zagotavljanju dobrega imunskega delovanja in jih ob prehladnih obolenjih, ko je oksidativnega stresa organizma več, nedvomno več tudi potrebujemo.« Med prehranskimi dopolnili pa priporoča, da je edino smiselno nadomeščanje vitamina D, in to ne le v času epidemije, temveč vse leto.

Spomladi na svež zrak

V tem letnem času se običajno pojavi spomladanska utrujenost. Ali jo je mogoče premagati samo s prehrano ali je pomembno tudi kaj drugega? »Spomladanska utrujenost je odgovor organizma na zimo in je posledica predvsem hormonskega neravnovesja. Pozimi zaradi pomanjkanja svetlobe v organizmu prevladuje več spalnega hormona melatonina, zaloge serotonina, to je hormona sreče, pa se izčrpajo. Spomladi se dnevi daljšajo in organizem znova proizvaja več serotonina in manj melatonina, hkrati se poveča tvorba estrogenov, testosterona in endorfinov. Na hormonske spremembe pa se organizem odzove z utrujenostjo in brezvoljnostjo,« razlaga Čampa.

Svetuje, da se bomo nadležni spomladanski utrujenosti izognili predvsem z rednim gibanjem na svežem zraku. Svež zrak, več svetlobe in topli pomladni žarki nam bodo koristili: »Če ste v slabši kondiciji, začnite z dolgimi sprehodi, nekoliko hitrejšo hojo, vpišite se na primer v tečaj nordijske hoje, ali pa z lahkotnim tekom. Če zmorete več, se odpravite na okoliški hrib.«
Dodaja, da če smo pozimi jedli več ogljikovih hidratov, na primer krompirja, žgancev, polente, testenin, in maščob, denimo krvavic in ocvirkov, ter sladkorja v obliki peciva, tort, piškotov, moramo organizmu spomladi ponuditi več vitaminov in pustih beljakovin.

Začnite kuhati doma

»Namesto težke, mastne hrane, ki lahko stopnjuje občutek utrujenosti, pojejmo več svežega sadja, jabolk, hrušk, pomaranč, kivija, avokada, in zelenjave, na primer svežega zelja, ohrovta, motovilca, regrata ... Poleg tega poskrbimo, da bo na krožniku več rib in oreščkov, ki so poleg esencialnih maščobnih kislin dober vir naravnega koencima Q10 in vitamina E. Koencim Q10 ima pomembno vlogo pri nastajanju energije v naših celicah. Poleg tega pa sta z vitaminom E oba močna antioksidanta,« svetuje strokovnjakinja.

Predvsem pa si želi, da bi epidemija prinesla tudi pozitivne spremembe v prehranjevanju in gibanju Slovencev: »Izkoristite to obdobje v družini, ko ni na voljo gostinske ponudbe, imate pa več časa. Začnite kuhati doma, naučite se jesti redno, vsaj trikrat na dan. Naučite se popiti vsaj dva litra vode na dan, gibajte se. Ko bo epidemija in z njo karantena za nami, boste z lahkoto zmogli na novo pridobljene prehranjevalne navade vzdrževati tudi, ko bo spet treba v šolo in službo. Če naše življenje ustavi nov virus, bomo s prehranskega vidika nanj bolje pripravljeni,« sklene Andreja Čampa.