S pestro prehrano do ravno prav mikrohranil

Vitamine že od nekdaj prepoznavamo kot nekaj, kar koristi našemu zdravju, pa ni nujno iz lekarne. Lahko bi rekli, da so v kombinaciji z minerali kar sopomenka za zdravje. Že pred desetletji, ko potrošniki niso toliko razmišljali o živilih kot bolj ali manj zdravih, so otroke spodbujali k uživanju sadja in zelenjave, da »bodo dobili vitamine«.

Ljudskim ušesom je najbolj domač vitamin C, pri navajanju drugih pa se hitro ustavi – vsaj ko beseda nanese na njihove učinke in vire. Med minerali bi naključni vprašani verjetno najprej izustil kalcij (in pokazal na kosti) ali železo (za boljšo kri). Zaradi uvodne trditve, ki vsekakor drži, pa bi bilo koristno vedeti kaj več.

Nepogrešljivi, a v majhnih količinah

V prehranskem slovarčku nacionalnega portala o hrani in prehrani, prehrana.si, lahko preberemo, da so vitamini in minerali »nepogrešljive sestavine v prehrani, čeprav jih telo potrebuje v manjših količinah kot beljakovine, ogljikove hidrate ali maščobe. Z njihovo pomočjo telo pravilno deluje in ostane zdravo.«

Vitamini na primer sodelujejo pri obnavljanju kože, skrbijo za pravilno delovanje živcev, možganov, imunskega sistema, nekateri pa tudi varujejo celice pred prostimi radikali. Ker jih organizem, razen izjemoma, ne more proizvajati sam, jih dobiva od zunaj, s hrano. V telesu normalno hranjenega odraslega človeka najdemo trinajst vitaminov, od katerih ima vsak svojo vlogo in posledice, če ga je premalo ali preveč.



V grobem jih delimo na tiste, ki so topni v maščobah (A, D, E, K), in tiste, ki so topni v vodi (C in osem vitaminov skupine B). Od tod ključna razlika med enimi in drugimi: s prvimi se lahko predoziramo, z drugimi v glavnem ne. Vitamini iz prve skupine prehajajo iz črevesja v kri prek maščob v hrani. Če jih zaužijemo preveč, se skladiščijo v maščevju in jetrih, zato lahko pride do hipervitaminoze in posledično različnih zdravstvenih težav. Nasprotno pa pri vitaminih, topnih v vodi, ni te nevarnosti, saj se ne nalagajo v telesu, ampak se presežne količine izločijo skozi ledvice v urin.

Mineralov, ki jih organizem prav tako potrebuje v minimalnih količinah, je še več: makroelementi natrij, kalij, kalcij, magnezij, klor, fosfor in žveplo ter mikroelementi železo, jod, baker, cink, kobalt, krom, selen, fluor, mangan, molibden. Kot pravijo strokovnjaki Inštituta za nutricionistiko, je pomanjkanje posameznih elementov pri ljudeh redko, saj jih rastlinska in živalska hrana vsebujeta dovolj.

Prava mera

Kako najti pravo mero med premalo in preveč vitaminov in mineralov? Prehranski strokovnjaki odgovarjajo v en glas: z uravnoteženo prehrano. Zakaj? »Živila običajno vsebujejo več snovi, ki učinkujejo med seboj in ki pomagajo k boljšemu izkoristku vitamina ali minerala v telesu. Primer: mleko, ki vsebuje vitamin D in kalcij – vitamin D v telesu pomaga pri vgradnji kalcija v kosti. Ker je delovanje vitaminov in mineralov lahko medsebojno povezano, je najbolje, da jih uživamo z živili,« pojasnjujejo na Inštitutu za nutricionistiko.

Vitamine in minerale vsebujejo tako rekoč vsa osnovna, nepredelana živila – zelenjava, sadje, olja, žita, meso in živalski produkti. Zdrava odrasla oseba torej dobi dovolj omenjenih snovi s hranilno bogatimi živili. Hranilno revna pa so tista, ki vsebujejo veliko maščob oziroma sladkorjev in malo drugih hranil, na primer pecivo, ocvrta živila in sladkarije. Praviloma zadošča, če v dnevno prehrano vključimo od 250 do 400 gramov zelenjave in od 150 do 250 gramov sadja.

Izjemoma so potrebe po vitaminih in mineralih večje, denimo če dolgo jemo enolično hrano ali nesorazmerne količine vlaknin, ki nase vežejo nekatere minerale, pri dolgotrajni driski, nosečnosti, dojenju in pri nekaterih boleznih. Takrat jih je treba dodajati s prehranskimi dodatki ali zdravili, pri čemer izbiro in odmerke prepustimo osebnemu zdravniku.

Res pa se lahko omenjena mikrohranila v sicer hranilno bogati hrani tudi izgubijo, če z njimi napak ravnamo. Vitamini so občutljivi za vplive iz okolja – svetlobo, kisik, toploto, pa tudi za mehansko obdelavo; veliko jih uničimo na primer z rezanjem zelenjave na majhne koščke. Zato je živila dobro uživati čim manj predelana in prekuhana oziroma kolikor je mogoče sveže pripravljena.

Ko posegamo po prehranskih dopolnilih, lahko na embalaži preberemo, kolikšen je priporočen dnevni vnos (PDV, velja za povprečje, ne glede na starost in spol) ter zgornja meja (ZM, maksimalni dnevni vnos z upoštevanim varnostnim količnikom).

Najbolj problematični

Ker pa je izjem, ki potrebujejo več vitaminov in mineralov, in ljudi, ki se ne prehranjujejo optimalno, veliko, smo hoteli izvedeti, kaj iz opisanega nabora najbolj manjka slovenski populaciji. Inštitut za nutricionistiko denimo poskuša to dognati z raziskavami prehranjevalnih navad različnih ciljnih skupin – o preskrbljenosti Slovencev z vitamini in minerali, o uporabi prehranskih dopolnil in podobno.



Poteka več študij, katerih rezultati bodo objavljeni v prihodnjih mesecih, direktor inštituta dr. Igor Pravst pa že lahko strne nekaj ugotovitev: »Med mikrohranili, ki so najbolj problematična, sta vitamin D v jesensko-zimskem obdobju – poleti ga dobimo dovolj zaradi izpostavljenosti soncu – ter vitamin B12 pri ljudeh, ki se prehranjujejo pretežno rastlinsko, in pri starejših. Ker prebavila s staranjem počasi pešajo, ljudje vitamin B12 slabše absorbirajo, vegani, denimo, pa ga z rastlinsko hrano ne dobijo dovolj.« Od mineralov je po Pravstovem mnenju najbolj problematično železo.

Pobliže poglejmo nekaj glavnih značilnosti.

Poljub sonca

Pomanjkanje vitamina D vzbuja skrb tako v svetu kot pri nas. Predšolski otroci naj bi po slovenskih študijah dobili približno 20 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa, mladostniki pa 60 odstotkov.

Vitamin D ima pomembno vlogo pri ohranjanju zdravih kosti in zob, pripomore pa tudi k delovanju imunskega sistema. Dnevne potrebe po njem izpolnimo že s 15-minutno zmerno izpostavljenostjo soncu, na primer med sprehodom, če sonce doseže vsaj roke in obraz. Pozimi je sončna svetloba pri nas prešibka, zato moramo vitamin D v telo vnašati s hrano. Največ ga vsebujejo ribje olje, sardine, losos, tun, postrv, jajčni rumenjak, pa tudi mleko in mlečni izdelki. Priporočen dnevni vnos je za odraslega človeka 5 mikrogramov (oziroma 20 mikrogramov, če ga nič ne dobimo skozi kožo), kar je mogoče dobiti že s pestro uravnoteženo prehrano in zdravim življenjskim slogom.

Dodajanje priporočajo nosečnicam, dojenčkom, majhnim otrokom in starejšim. Raziskave so pokazale, da velik del slovenskih nosečnic zaužije premalo vitamina D. Tako v nosečnosti kot kasneje med dojenjem naj bi ga s prehranskimi dopolnili dodatno zaužile 20 mikrogramov.

Pri starejših je priporočen dodaten vnos 15 mikrogramov na dan v starosti od 60 do 74 let in 20 mikrogramov pri starosti nad 75 let. Poleg zadostnega vnosa vitamina D je za zadrževanje upadanja kostne mase oziroma tvorjenja kosti potreben tudi zadosten vnos kalcija.

Veganski primanjkljaj

Vitamin B12 je eden od vitaminov skupine B, v katero spadajo še tiamin, riboflavin, niacin, B6, biotin, folna kislina. Vsi imajo zelo pomembno vlogo pri delovanju živčnega sistema. B12 med drugim vpliva na zmanjševanje utrujenosti in izčrpanosti, hkrati pa sodeluje pri tvorbi rdečih krvnih celic. Kar zadeva ta vitamin, so kritične skupine nosečnice (ker ga nekaj preide na plod), starejši ter vegetarijanci in vegani. Zadnjim pogosto primanjkuje (poleg kalcija, vitamina D in cinka) tudi vitamina B12, saj je ta izključno v hrani živalskega izvora, ki so se ji odrekli.

Daleč največ ga je v jetrih, mesu prežvekovalcev, ribah, jajcih, mleku in siru. Nekatere vrste rastlinskega mleka in žitnih kosmičev so obogatene z njim, v obliki prehranskih dodatkov pa ga priporočajo smernice veganske prehrane. Če nam manjka vitamina B12, smo utrujeni, oslabeli, lahko se pojavijo zaprtje, izguba apetita, depresija, motnje spomina, v hujših primerih tudi slabokrvnost in okvare živčnega sistema.

Širok nabor učinkov

Vitamin C je antioksidant, ki v jetrih sodeluje pri odstranjevanju strupov in zdravil, ki se nabirajo v krvi. Celice varuje pred oksidativnim stresom. Spodbuja delovanje imunskega sistema, zato ga je treba dovolj zaužiti s primerno hrano, zlasti pozimi. Zmanjšuje utrujenost, pomaga pri nastajanju kolagena, preprečuje izčrpanost ter povečuje absorpcijo železa.



Največ ga dobimo s svežo, ustrezno skladiščeno ter lokalno pridelano zelenjavo in sadjem. Čeprav se ga s toplotno obdelavo nekaj izgubi, so tudi kuhana živila lahko dober vir. Vitamin C vsebujejo agrumi, jagodičje, zelena in listnata zelenjava, paradižnik, kivi, cvetača, brokoli, brstični ohrovt, pljuča in jetra. Priporočen dnevni vnos je 80 miligramov, kar lahko odrasli dobi s pestro prehrano. Večje potrebe po vitaminu C imajo predvsem kadilci, nosečnice in tisti, ki se intenzivno ukvarjajo s športom.

Ne premalo ne preveč

Železo je za organizem nepogrešljiv element, zlasti v obdobju rasti in razvoja, saj vpliva na nekatere ključne funkcije možganov. Pomaga prenašati kisik po krvi, zmanjšuje utrujenost, krepi imunski sistem, pomaga pri nastajanju rdečih krvničk. Več kot povprečen odrasli ga potrebujejo nosečnice, dojenčki in otroci do sedmega leta.
Ta mineral vsebujejo tako živalska kot rastlinska živila, a ga telo bolj učinkovito absorbira iz prvih. Največ ga je v jetrih in drobovini ter v sezamu, lanenem semenu, fižolu, polnozrnati moki.

Telo železo vsak dan izgublja z žolčem, urinom in skozi kožo, ženske tudi med menstruacijo. Ob dolgotrajnem in hudem pomanjkanju se razvijejo slabokrvnost in druga bolezenska stanja, vendar je škodljiv tudi prevelik vnos tega minerala, saj lahko pretirani odmerki poškodujejo jetra, trebušno slinavko in srce.

Gradivo za kosti

Kalcij je znan predvsem zaradi svoje vloge pri ohranjanju zdravih kosti in skrbi za pravilno delovanje mišic. Prispeva k normalnemu prenosu živčnih impulzov in normalnemu strjevanju krvi, pa tudi k dobri presnovi in prebavi. Pomanjkanje kalcija je posebno nevarno za otroke, mladostnike in starejše odrasle, povzroča osteoporozo.

Priporočen dnevni vnos je 800, pri starejših pa od 1200 do 1500 miligramov na dan. Dober vir kalcija so mleko in mlečni izdelki, zlasti trdi siri, sardele in girice, soja, zelena zelenjava, posebno brokoli, ohrovt, koromač in por, pa tudi mineralna voda.