Mit o anaerobnem pragu? Ni ga, le garanja se naučimo

Ljudje smo vzdržljivostni stroji. Narava nas je naredila takšne. Zato lahko v vzdržljivosti napredujemo v vseh življenjskih obdobjih. Tudi neaktivni 70- ali 80-letniki lahko napredujejo, ko se lotijo vzdržljivostne vadbe. Za druge motorične sposobnosti to ne velja.

Vzdržljivost kot sposobnost je treba graditi kakor hišo. Najprej je treba poskrbeti za temelje. V tekaškem žargonu temeljem rečemo baza, osnova, na kateri gradimo. To so lahkotni teki ali teki, kombinirani s hojo, hoja v klanec, predvsem nekaj povsem lahkotnega. Vendar mora biti količina velika, če želimo, da so temelji dobri. Po nekaj mesecih takšne osnovne vadbe se lahko lotimo zahtevnejših vsebin. Izboljšanje vzdržljivosti nam omogoča, da tečemo dlje pri istem tempu ali hitreje na isti razdalji. Prej ali slej pridemo do vadbe pri višjih intenzivnostih. Kadar govorimo o visoki intenzivnosti, vsi takoj pomislijo na vadbo intervalov. Res je, da so dokazano najbolj učinkovita oblika vadbe, vendar nimajo pravega učinka, če prej ni prave podlage oziroma temeljev.

Aerobna podlaga, ki jo dobimo z enakomernimi »počasnimi« teki, je odločilna, da lahko potem napredujemo v vzdržljivosti. Napredek ustvarimo tako, da povečamo maksimalno porabo kisika (VO2max) ali izboljšamo učinkovitost na anaerobnem pragu (višja hitrost pri pragu, nižji srčni utrip). No, saj zadeva ni tako črno-bela. Če napredujemo v eni sposobnosti, vpliva to tudi na druge sposobnosti. Ker sta ta dva parametra zelo povezana, ju lahko tako tudi obravnavamo kot merilo. Razmerje med anaerobnim pragom in maksimalno porabo kisika nam kaže, koliko smo aerobno uspešni. To pomeni, da imajo tisti, ki so bolj trenirani, anaerobni prag pri višjem odstotku kakor netrenirani. V tabeli si lahko pogledate, kakšne so te vrednosti. Sami lahko do teh številk pridete s teoretičnimi preračuni ali z meritvami v laboratoriju, kjer vam najprej izmerijo maksimalno porabo kisika, nato pa določijo prag in ugotovijo razmerje.

Informacije o treningu pri anaerobnem pragu so mogoče malce zapostavljene. Verjetno se temu področju ne pripisuje dovolj velikega pomena. Pri rekreativnih tekačih največkrat sposobnost pri anaerobnem pragu odloča o tem, koliko bodo uspešni na razdaljah od deset kilometrov do maratona. Že prej sem napisal, da ko začnemo govoriti o bolj intenzivnem treningu, vsi takoj pomislijo na intervalni trening. Intervali so namenjeni predvsem razvoju maksimalne porabe kisika, ki je gotovo zelo pomemben dejavnik v vzdržljivosti. Načeloma je pravilo takšno, da višja kot je poraba kisika, boljši boste v teku. Na razdaljah, daljših od pet kilometrov, pa je pomembno predvsem to, v kakšnem razmerju sta sposobnost pri maksimalni porabi kisika in sposobnost pri anaerobnem pragu. V razpredelnici lahko vidite, da imajo vrhunski maratonci anaerobni prag pri veliko višjem odstotku kakor rekreativni tekači. To v praksi pomeni, da lahko polmaraton ali maraton tečejo z veliko višjo intenzivnostjo kakor rekreativci.

Pomembno je vedeti še naslednji podatek. Tudi ko svojo maksimalno porabi kisika dobro natreniramo, imamo še vedno prostor za napredek ravno na področju anaerobnega praga. To je dobra novica predvsem za tekače, ki trenirajo intenzivno, a nikakor ne napredujejo. Ti se morajo verjetno bolj posvetiti obremenitvi na anaerobnem pragu.

Kako izboljšamo sposobnost na anaerobnem pragu?

Splošno gledano boste to sposobnost trenirali takrat, ko boste tekli v območju anaerobnega praga. Poskrbeti morate, da kar najbolj natančno zadanete zahtevan napor, ki je potreben, da ta nivo obremenitve dosežete. To pomeni, da bi bilo najbolje, da izmerite kje dejansko je vaš anaerobni prag. To lahko naredite z laboratorijskim testom, s Conconijevim testom, izberete lahko katerega izmed direktnih testov ali pa preprosto preračunate na koliko utripih imate teoretično določen anaerobni prag (90 odstotkov maksimuma). Ko izvajate trening, je smiselno, da nosite merilec srčnega utripa in lahko tako nadzirate srčni utrip ali pa hitrost teka. Poznamo več različnih oblik vadbe za razvoj sposobnosti na anaerobnem pragu. Najbolj učinkovita in tudi znana metoda je zagotovo tempo tek, imamo pa še nekaj alternativ, ki so prav tako zelo uporabne.

Tempo teki

Najbolj poznan način za trening pri anaerobnem pragu so gotovo klasični tempo teki. To pomeni, da v hitrosti anaerobnega praga ali pri srčnem utripu, pri katerem imamo anaerobni prag, vztrajamo dlje časa. To pomeni, da tečemo šest, osem, mogoče celo 10 kilometrov v tem tempu. V kosu, brez ustavljanja. Če vzamemo našega tekača, ki ima anaerobni prag pri hitrosti pet minut na kilometer, bi tempo tek tekel kakšno sekundo na kilometer hitreje. Recimo, zanj bi bil zelo dober trening osem kilometrov v hitrosti 4:55–4:50 na kilometer. Vse bi trajalo slabih 40 minut. Regeneracija po takšnem treningu traja dan ali dva, saj se glikogenske rezerve tako bolj ali manj spraznijo. Počasi bo ta tekač lahko čedalje dlje vztrajal v tem ritmu oziroma bo lahko tekel mnogo hitreje. To pa je napredek, ki ga tekači iščemo.

Kje pa se zgodi napredek? Pri obremenitvi na anaerobnem pragu je problem, ker organizem ne deluje več v ravnovesju. Pri nastajanju energije, potrebne za tek, ostajajo metabolni produkti, ki nas potem omejujejo. Eden izmed njih je tudi laktat. Če tečemo na ravni anaerobnega praga dlje časa, se koncentracija laktata v krvi poveča in telo ga začne uporabljati kot gorivo. S treningi na tem območju telo naučimo porabiti ta odvečni laktat in s tem ohranjati ravnovesje v telesu. S treningom se ta proces dogaja pri čedalje večji hitrosti.

Ljubljanski maraton tek na 42 kilometrov 25.10.2015 Ljubljana Slovenija [maratoni,tekači,motivi,rekreacija,Ljubljana,Slovenija]

Namesto tempo tekov v treningu pojdite na kakšno tekaško prireditev, dolgo od šest do 12 kilometrov. Tecite malo zadržano, tako da v cilj ne boste prišli povsem izčrpani. Tako boste opravili super trening za anaerobni prag.

Intervalni tempo

Oziroma prekinjen tempo tek, bi lahko rekli. Ta metoda je nekakšna mešanica intervalne metode in tempo teka. Ponavadi jo izvajamo tako, da tečemo kilometer ali dva malce hitreje od svojega anaerobnega praga, nato imamo kratek premor, ko tečemo počasi. Tako lahko tečemo kilometer ali manj. Niti ni toliko pomembno, pomembno je, da tečemo približno 45 sekund do minuto na kilometer počasneje kakor v tempu na pragu. S tem zagotovimo, da je trening zelo aeroben, pa še veliko število kilometrov lahko tako naredimo. Takšna vadbena oblika je zelo primerna za maratonce in polmaratonce.

Zadeva je podobna kakor pri prejšnji metodi, klasičnem tempo teku. V hitrem odseku se koncentracija laktata v krvi poveča, v počasnem odseku pa ta laktat porabimo in lahko v naslednji hiter odsek nadaljujemo s čistim sistemom. Enako kot pri tempo teku se tudi pri tej vadbeni obliki to sčasoma dogaja pri čedalje višji hitrosti.

Ekstenzivni intervalni trening

Kratki aerobni intervalni trening je tudi predstavnik oblik vadbe za izboljšanje sposobnosti na anaerobnem pragu. Takšen trening poteka tako, da krajše odseke tečemo malce hitreje, nato imamo zelo kratek aktivni odmor. Z velikim številom ponovitev zagotovimo dovolj močan stimulus, da napredujemo v območju anaerobnega praga. Fiziološko gledano je zadeva enaka kakor pri prejšnjih dveh metodah. V hitrem odseku se poveča koncentracija laktata, ki ga potem v kratkem premoru pokurimo kot gorivo. Tako ostaja tip treninga aeroben in lahko traja dolgo časa. Pri tej metodi je treba paziti, da so hitri intervali narejeni v pravilnem tempu. Tekače pri tej vrsti treninga rado zanese in tečejo hitreje. Zanese jih, ker lahko tečejo hitreje, ker se dobro počutijo. Toda če pogledamo trening kot celoto, pa s tem ko prehitevajo, ne vadijo na območju anaerobnega praga, ampak više, kar pa lahko podre sistem vadbe, saj po težjem treningu potrebujemo več odmora.

Naslednjič o teku v klanec, primeru vadbe na anaerobnem pragu in kako garanje umestiti v vadbo!