10-tedenski načrt priprave za maraton: Veliko, a počasi (2)

Vsi vemo, da je za pripravo na maratonski nastop potrebno teči več ali manj skozi vso leto. Če ne tekaško, morate biti športno aktivni da vzdržujete nivo splošne pripravljenosti na visokem nivoju. Osnovno aerobno pripravo navadno zgradimo že čez zimo in v spomladanske delu (v kolikor je maraton poleti ali v jeseni). Poleti in v jeseni pa se lahko z vso energijo posvetimo bolj intenzivnim metodam vadbe, ki so bolj učinkovite,vendar tudi težje in bolj izčrpljajoče. Večkrat smo že poudarili, da je za dober maratonski nastop potrebno skozi vse leto poleg tekaških vsebin potrebno izvajati tudi splošno in specialno vadbo moči. Vse to se čez leto niti ne pozna toliko, je pa lahko odločilnega pomena, ko se lotimo sklopa bolj intenzivnega ali količinsko bolj obsežnega treninga.

VELIKA KOLIČINA, NIZKA INTENZIVNOST

Model treninga, ki temelj na veliki količini aerobnih vsebin je venomer prisoten v različnih športnih panogah. Že več desetletij je v določenih krogih prisotno prepričanje, da se brez velikih količin vadbe ne da kvalitetno telesno pripraviti. To je deloma res, saj v vseh vzdržljivostnih športih potrebujemo dobro aerobno pripravljenost, ki jo lahko zagotovimo samo z nizko in srednje intenzivno vadbo. Vendar v našem primeru to ni glavni razlog za predstavitev tega modela treninga.

Pripravljen trening je mišljen za tekače, ki so tekli skozi leto malce manj, pa imajo vseeno namen odteči 42,2 kilometra. Skozi zadnjih deset tednov si z načrtovanim treningom tudi močno dvignete aerobno pripravljenost, ob tem pa je tudi nekaj intenzivnih treningov, ki zagotovijo, da je takšen način priprave celosten. Z treningom, ki je opisan v programu, ne boste tekli najhitreje kar ste sposobni, saj manjka intenzivni del. Vendar je pa trening nastavljen tako, da boste maraton zagotovo pretekli. Ta način priprave je primeren tudi za tiste tekače, ki se vračajo po daljšem obdobju z manj treninga ali po poškodbi in ni priporočljivo da bi intenzivno vadili. Lahko pa takšen način treninga uporabite za pripravo na svoj prvi maraton, za naslednje maratone pa potem uporabljate bolj intenzivne modele. To je lahko dobra kombinacija, saj boste po bolj količinskem treningu postali prava aerobna »mašina«, če vas je narava pravilno obdarovala.

Potrebno je poudariti, da ta model treninga ni lahek, kot se morda zdi na prvi pogled. Tedenska kilometrina je velika in je potrebno dosti teči, da dosežemo zahtevane tedenske količine. Zaradi tega ta model ni mišljen za nekoga ki ne teče redno ali bolj malo. Še vedno je potrebno skozi celo leto teči med 30 in 40 kilometri na teden, da boste sploh sposobni odteči zahtevane treninge. V pripravljenem programu tedenska količin včasih presega 80 kilometrov tedensko, zaradi tega morate včasih treninge skrajšati, da boste lahko glavne treninge odtekli v začrtanem tempu.
Veliko je treninga v specifični maratonski hitrosti, zato tek v začrtani hitrosti na maratonu ne bi smel biti problem. Glavna težava s pripravljenostjo, ki temelji na veliki količini teka je lahko prehiter začetek teka na maratonu. Se pravi samokontrola na maratonu je poglavitnega pomena.

CONA         % MAX SRČNEGA UTRIPA                                       TIP VADBE
   C1                      60% - 70%                                         Iztek – povsem lahkoten tek
   C2                      65% -75%                                                          Dolgi tek
   C3                      75% - 85%                                           Aerobni teki, ne predolgi
   C4                      85% – 87%                           Stacionarno stanje, tik pod anaerobnim pragom
   C5                      87% - 92%                             Anaerobni prag – tempo teki, intervalni tempo
   C6                      92% – 100%                                   Trening za VO2 max - intervali

ni podpisa