Ali je rekreativni tek priporočljiv za starejše?
Kakšne so koristi rekreativnega teka?
Rekreativni tek je enostavna in zelo dostopna vadbena aktivnost, ki posamezniku zagotavlja številne koristi na različnih področjih vsakodnevnega delovanja. Še posebej nam lahko pomaga izboljšati psihofizično stanje in dnevno počutje, prispeva k mentalni sprostitvi in večji gibčnosti ter delovni sposobnosti, kar prinese bolj doživet in kakovostnejši življenjski slog. Tek v organizirani skupini je tudi lepa priložnost za nova poznanstva in aktivno vključevanje. Vsaka gibalna aktivnost skrbi, da razgibamo mišice in možgane ter okrepimo življenjsko energijo.
Ali je priporočljivo, da se starejši začnejo s tekom ukvarjati od začetka?
Začetek tekaške vadbe v starejših letih je mogoč. Pri tem zelo pomaga prejšnja redna telesna aktivnost v obliki daljših sprehodov, planinarjenja, kolesarjenja, vaj za moč, izkušnje iz drugih športov, delo na vrtu itd. Začetka s tekom ne priporočamo tistim, ki imajo pretežno sedeč življenjski slog. Pri njih je treba najprej vzpostaviti vsakodnevne gibalne navade v obliki hoje, nordijske hoje, lažjih vaj za moč in ravnotežje. Dokaj uporabna mera za vstop v tekaško vadbo je število dnevnih korakov.
Posameznikom, ki se želijo ukvarjati s tekom, priporočamo, da naredijo vsaj 6000 do 7000 korakov na dan, kar pomeni približno uro ali uro in pol aktivne hoje na dan. Šele nato lahko dodamo lažje oblike tekaške vadbe s kombiniranjem teka in hoje ter podporno vadbo za moč in ravnotežje. Poudaril bi, da je za začetek prej neaktivnega posameznika pomembno, da se oglasi pri osebnem zdravniku, ki mu bo glede na zdravstveno stanje priporočil ali odsvetoval tekaško aktivnost. Še posebej to velja za ljudi s kroničnimi obolenji, kot so osteoporoza, ateroskleroza, srčna obolenja, sladkorna bolezen in okvara sklepov.
Na kaj morajo biti pri tem pozorni?
Vsak, ki se ukvarja ali se začne ukvarjati s kakršnokoli obliko vadbe, mora biti ozaveščen o svojem zdravstvenem stanju in gibalnih sposobnostih. To pomeni redno spremljanje svojega počutja in obisk ustreznega strokovnjaka, kot so zdravniki, kineziologi in fizioterapevti. Pomemben je tudi izbor tekaške opreme, še posebej obutve. Priporočam, da se kakršnekoli vadbe, še posebej pa tekaške, lotite v organizirani skupini. Trener vam bo lahko pomagal z nasveti in ustreznim vadbenim programom. V skupini in pod vodstvom je lažje in zabavnejše. Če se le da, za tek izbirajte makadamske in dobro uhojene poti v parkih in naravi ter se v večini držite pogovornega tempa. Pred začetkom teka je treba biti dobro hidriran in nadomestiti izgubljeno tekočino tudi takoj po teku.
V katerih primerih tovrstno rekreacijo starejšim odsvetujete?
Tekaško vadbo odsvetujem posameznikom, ki do zdaj niso bili gibalno aktivni in nimajo nobenih vadbenih izkušenj. Odsvetujem jo tudi prekomerno težkim in ljudem z motnjami v ravnotežju. Zanje so primernejše že omenjene lažje vadbene vsebine, ki bodo poskrbele za primerne osnovne prilagoditve telesa na vadbo. Po letu ali dveh udejstvovanja se seveda lahko preizkusijo tudi v teku, če jim zdravje to dopušča. Primerna vadba prinaša številne koristi pri zdravljenju in lajšanju kroničnih bolezni, ohranjanju kostne gostote, pljučne kapacitete in srčno-žilne funkcije.
Poudarjam, da je pri teku zelo pomembna postopnost obremenjevanja, zato vsak začetnik vsaj šest mesecev teče v režimu hoja-tek. Za varen neprekinjeni tek do deset kilometrov je po navadi potrebna vsaj enoletna redna vadba dva- do trikrat na teden. Za povprečno aktivne starejše ljudi naj skupna količina teka na dan ne presega petih kilometrov.
Kakšna oprema za tek je najprimernejša?
Za tek potrebujemo ustrezne tekaške copate, ki podpirajo obliko stopala in način teka. Na trgu se copati razvrščajo predvsem glede stopnje blaženja in postavitve stopala na podlago. V tem primeru ločimo nevtralne, supinacijske in pronacijske copate. Za izbiro primerne obutve se je najbolje oglasiti v za to specializirani trgovini, za tiste s kakšnimi ortopedskimi posebnostmi pa še pri strokovnjakih za izdelavo prilagojenih vložkov. Od oblačil so primerne lahko in hitro sušeče majice, dobra polprepustna vetrovka, oprijete dolge ali kratke pajkice ter tekaške nogavice, ki nam lahko prihranijo težave z otiščanci in žulji. Če vadite sami, je za spremljanje količine vadbe primerna tudi športna ura, ni pa nujno potrebna. Glede na vremenske vplive je potrebno primerno poskrbeti tudi za zaščito kože.
Kdaj je najprimernejši čas za rekreativni tek v naravi?
Za tek v naravi izbiramo urejene in dobro uhojene poti, tako lahko tečemo vse leto. Če redno vadimo, se bomo tudi sproti prilagajali na spremembe zunanjih temperatur. Vadbe se izogibamo v zelo hudem mrazu ali vročini in v času poledice. Poleti tečemo zjutraj ali zvečer, pozimi pa poskusimo ujeti čas, ko je najbolj toplo in primerno svetlo. Če bi morali izbrati najbolj primeren čas za začetek, je to vsekakor pomlad. Narava se prebuja in tudi telo je energijsko podprto za nove priložnosti in izzive.
